浅析柔术专项体能训练

2020-06-23 作者 非本站原创,网络优秀内容摘录
 看似信手拈来的训练计划,内在自有一套严谨的逻辑关系,想要练成无剑胜有剑的境界,还需多年的知识和经验积累。

本人练习柔术不到5年,承蒙朋友们抬爱,经常组织柔友们进行体能训练,又因为我喜欢因地制宜,临阵安排WOD,故被朋友们戏称“一拍脑门训练法”。看似信手拈来的训练计划,内在自有一套严谨的逻辑关系,想要练成“无剑胜有剑“的境界,还需多年的知识和经验积累。很多朋友希望通过体能训练提高柔术水平,这里不乏沉迷于健身健美、举重训练的,直接照搬CrossFit的,甚至还有混淆功能训练和体适能训练的,我不会说这些手段没有用,但是摸着黑过河容易湿鞋,时间一点不少花,回报率高点不香吗下面我将浅析柔术专项体能训练,希望对各位有帮助。

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体能训练

全国体院通用教材《运动训练学》认为,体能由身体形态、机能、运动素质三者构成。形态例如身高、体重、臂展等;机能指身体各器官系统的功能,比如运动系统、神经系统、内分泌系统、呼吸系统等等;运动素质则指力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。

美国运动医学学院ACSM认为,体适能是能让人们进行日常体力活动的要素和特征,比如血压、血脂、身体成分(BMI、体脂率)、最大摄氧量、肌肉力量和耐力、柔韧性等。

美国体能协会NSCA的训练体系中包括无氧训练和有氧耐力训练,其中无氧训练包含抗阻训练、增强式训练、速度、灵敏和速度耐力训练。

格雷库克在《功能动作筛查》中认为,灵活性与稳定性是人体运动能力的基础。在浩瀚的运动中可以提炼出若干个基本动作技术,只有先学会基本动作,避免代偿损伤,再增强运动素质属性,才能维持高效的运动能力。

对比几种体能的主流理念,我们把体能训练归为一种维持健康,预防损伤,强化运动素质,提高竞技水平的训练。但日常中我们对体能训练狭义上的理解,多半都集中在强化运动素质上,比如力量举、跑步等。所以在训练时我们还应注重灵活性与稳定性、基本动作技术的练习。这几年市场上充斥的各种药球、弹力带,瑜伽球、BOSU球,各种徒手的撑、蹲、爬训练,万变不离其宗都是在稳定性上做文章。稳定性除了能稳固动作链,减少能量损失外,还能保护关节,预防损伤,的确是个好东西。但维持稳定性的肌肉多为深层肌群,你用再大的负重也很难练到,所以需要以轻抗阻、耗时间的方式来刺激它,比如站桩、平板支撑但是那么多训练手段,包括运动素质的练习,我们怎么取舍安排,则需引入专项体能训练的理念。

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柔术专项体能训练

训练动作与项目动作越相似,正向迁移的可能性越高。这就是功能训练里常说的动作模式。动作模式的要素包括:“环境、时间、轨迹、特点等”。以IBJJF比赛为例:

1 时间:每局10分钟,一般要打4-5局,共计50分钟;

2 环境:开式环境下的对抗项目,比赛的不可预判性强;

3 位置:站立、上位(俯撑-单边)、下位(仰俯卧单边);

4 特点:长时间高功率输出,以闭链动作为主;

5 技术体系:

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结论

1 通过简要分析我们可以得出结论,柔术专项体能训练净时长不能少于50分钟,如果加入灵活性稳定性以及基础动作模式训练,1.5-2小时最佳;

2 我们在设计训练时,尽量多做双人训练,辅助单人训练;

3 应强化站立、俯撑、仰卧、俯卧的位置移动和转换能力;

4 在做力量、速度训练时以高爆发高输出为主,以基础力量为辅;

5 具体位置参照上表。

本文将几种训练理念融汇贯通并重新加工,结合作者对柔术的理解,对柔术的体能训练进行浅析。真实的训练往往更复杂,更多元,由于精力有限无法一一阐述。比如敏捷训练中速度的作用、爆发力训练中如何把握力量与速度的权重、协调性如何衔接好素质与技术;机能与激素的关系;在大方向上,训练方法和周期安排也需要具体问题具体分析等。


参考文献

1 运动训练学.北京:人民体育出版社,2000

2 ACSM运动测试与运动处方指南.北京:人民卫生出版社,2010

3 动作:功能动作训练体系.北京:北京体育大学出版社

4 体能训练概论.上海:上海三联书店,2011


第一次尝试写比较刻板的柔术学术文章,如果大家喜欢我就再多分析些柔术体能的知识点,谢谢支持