格斗运动员S&C训练计划(泰拳篇)

2019-12-21 作者 非本站原创,网络优秀内容摘录
在前几期的文章里,我们聊到了S&C训练,并收到了一众格斗爱好者们的好评,不少朋友都在后台留言,询问具体的S&C训练计划……但懂的朋友都知道,训练计划这种东西非常私人化,因为每个人的身体条件以及训练的格斗项目都有所不同,所以很难制定出一份“男老少打投柔通吃”的万能训练计划。

因此,小编决定先针对泰拳出一期基础的S&C训练计划。

在训练之前,首先需要明确一点:

S&C训练的目的是在保持或增强力量的同时增肌,任何增加的肌肉必须直接有助于你的泰拳的表现,即“功能性肌肥大”。

我们都知道,泰拳手为了比赛必须将体重控制在一个特定的量级范围之内,所以我们的训练内容不想增加任何不必要的“无用重量”。

S&C训练的优势就在于增加肌肉量的同时,力量也会成比例增加,以此来帮助提升运动表现。

无论是对于格斗初学者,还是有经验的格斗选手、受伤后需要重新从训练中获得失去的肌肉量和力量的人,或者是那些需要增重升级别打比赛的运动员都会有所帮助。

训练安排

每个训练项目都包含3个超级组和1个核心组。

(超级组指的是动作与动作之间不休息,比方说做完深蹲之后马上接着做硬拉。)

每个超级组包括一个5-reps的力量训练,紧跟着一个8-reps的肌肥大训练作为收尾,二者之间紧密衔接没有休息时间。

rep(次数):完成一下动作为一次,通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。

组间休息2分钟再重复一遍,直到完成4组为止,然后进行下一项训练。

选择两种不同的训练项目交替进行,每周三次。

例如,第一周进行训练A,然后进行训练B,最后在非连续的日子再次进行训练A;

第二周进行训练B、训练A,最后又是训练B……

如此往复。

并且,要确保在训练之间至少间隔1天,来保证你的中枢神经系统有足够的时间来恢复。

训练内容

两组训练项目如下:

训练A

超级组1:

颈前深蹲(5次)

保加利亚蹲(每条腿8次)

超级组2:

上斜杠铃卧推(5次)

哑铃卧推(8次)

超级组3:

引体向上(5次)

哑铃俯身划船(每侧8次)

核心组:

龙旗(5次)

训练B

超级组1:

硬拉(5次)

单腿深蹲(每条腿8次)

超级组2:

颈后实力推(5次)

颈后借力推(8次)

超级组3:

杠铃俯身划船(5次)

悬挂划船(8次)

核心组:

T杠直臂转体(5次)

训练强度

在训练强度方面,我们采用低、中、高和超高四个等级。

在低强度训练中,我们使用9RM的重量进行5-reps的力量训练,使用12RM的重量进行8-reps的肌肥大训练。也就意味着留出4个“空余次数”,或者换句话说——使用的是(n-4)RM;

(RM:重量强度的指标,1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量,10RM则代表在力竭之前可以执行10次的重量。)

在中强度训练中,我们使用7RM的重量进行5-reps的力量训练,使用10RM的重量进行8-reps的肌肥大训练,即留出2个“空余次数”,或(n-2)RM;

在高强度训练中,力量训练部分我们使用5RM,肌肥大训练使用8RM,即0次“空余次数”,或(n-0)RM;

在超高强度训练中,我们使用与高强度训练相同的负重,但需要记录下每次直到力竭为止的最大次数。

(超高强度训练本身就是为了超负荷,也是为了检测力量水平,为接下来的训练重新建立合适的负重。)

然后便可以重新开始整个周期循环,从低强度开始,一直到超高强度。

(在计算训练负重及强度时需按照自身情况量力而行。)

训练目的

上文提到了,在S&C训练当中,任何增加的肌肉都必须直接有助于运动表现的提升,即功能性肌肉。

因此,我们选择的训练内容也全部都是复合的、多关节的动作,以此来发展整个肌肉系统,让我们的训练直接服务于泰拳。

训练B补充了训练A未能训练到的基础动作空白,以此来减少受伤的可能性并平衡你的运动表现。

颈前深蹲

之所以选择颈前深蹲而不是颈后深蹲,是因为颈前深蹲与颈后深蹲相比,可以更好地锻炼到股内侧肌(一种稳定膝盖的肌群),而颈后深蹲需要用到更多的髋部动作。相对而言,前蹲法也比大多数后蹲法更加安全(负重更小),而S&C训练的首要原则亦是避免受伤。

除此之外,颈前深蹲还是进阶到奥林匹克挺举的关键一步。将这种稳定的、双侧的训练作为下肢训练超级组中的力量环节,可以让你轻松应付更大强度的泰拳训练。

保加利亚蹲

第二个下肢训练旨在刺激肌肉生长,选择单侧的动作主要是为了同时发展单腿的稳定性,这也是一项泰拳手在训练中非常需要的身体能力。

上斜杠铃卧推

关于泰拳手要不要做卧推这件事,目前仍存在争议,因为泰拳训练中已经包含了大量“推”的练习。而且躺在长凳上水平卧推对泰拳手来说和站着打拳也是两种感觉。所以,为了增肌和力量的增长,我们选择的是上斜卧推,来使这一动作可以更加具体地作用到泰拳实战表现当中。

当你挥拳时,你的手臂不可能是水平伸直的(除非对手比你矮很多),你的拳头一般会打到自己的下巴或鼻子的高度,此时拳头的高度是高于你肩膀的高度的,水平角度大约10到12度以上。所以,在上斜卧推时,可以将斜面角度尽量贴近这一数值。

哑铃卧推

这一训练会再次加强胸肌增长,从不同的角度进行补充锻炼,目的即是肌肥大。用哑铃比用杠铃需要更多的身体稳定性,以此来达到锻炼目的。

引体向上

引体向上可以增强泰拳击打力量。正确训练这一动作也能达到锻炼背部肌肉稳定肩胛骨的目的,以此来平衡长时间保持泰拳站架而引发的“肌肉失衡”。

引体向上可以根据自身情况负重。

哑铃俯身划船

这一动作训练是对背部肌肉的水平拉伸,而不是像引体向上那样的垂直拉伸,但它仍以稳定肩胛骨为目的。同时可以让背部的肌肉量得到很好的增长。

龙旗

龙旗作为核心组,可以防止矢状面(人体左右切面)上的伸展,改善脊柱的刚度及稳定性,并对你的髋屈肌也有一定的锻炼。以上这些都有助于泰拳的内围缠抱和膝击。

硬拉

硬拉作为下肢力量训练的部分更多的压力施向臀部,这也与训练A刚好相反。硬拉可以让你的臀大肌和腘绳肌得到力量提升,并同样能够为奥林匹克举奠定基础。

在做这一训练时,为了让你的肌肉组织形成足够的力量和稳定性,以此来帮助泰拳训练,所以不建议使用健身腰带。

单腿深蹲

这一动作可以作为前面的硬拉的补充训练。你可以在蹲到最下端的时候做一个短暂的停留,以此来加大对臀大肌和腘绳肌的刺激。如果难以保持平衡,你也可以手扶杆或拉住吊环,以达到规定次数下所要求的强度。

单腿深蹲是一项单侧运动,它能使你的一条腿保持稳定,这对泰拳手来说是一项必要技能。

颈后实力推

颈后推举可以更好地锻炼肩部肌肉并有助于稳定你的肩胛骨,这也是在完成过头深蹲和奥林匹克抓举前的过渡动作。

如果肩膀健康程度承受不了颈后推可以换成颈前推或哑铃推举。

颈后借力推

颈后借力推作为前者补充训练,从而达到肌肥大的目的。其重量与力量训练所用重量相同。除此之外,颈后借力推还开始帮助你建立肩部力量,协调从腿到地板到手臂的三重动力(形成动力链)。在借力时腿部的爆发力锻炼也可以作用到泰拳的扫踢技术当中去。

杠铃俯身划船

杠铃划船不仅可以增强了水平的拉力(平衡了泰拳手在打拳时的水平推力),而且还可以显著增强背部肌肉水平,稳定肩胛骨,从而有助于改善泰拳手体态的失衡。

悬挂划船

悬挂划船可以作为肌肉肥大补充训练,你可以通过对脚放置高度的改变来调整自己所需的重量,同时核心肌肉也会被锻炼到,以此达到稳定身体的目的。

T杠直臂转体

T杠直臂转体是另一种核心训练,这一次我们选择在横向平面上进行负重旋转,这也是所有的出拳、踢腿、肘击和膝击所需要的力量。这一练习可以真正改善你的泰拳表现。

结语

以上便是我们为您制定的泰拳S&C基础训练计划。

规范正确地训练,保证充分的营养和睡眠,坚持8-12周。

你将获得更大的打击力量、更好的身体协调性和柔韧性,这些对于改善你的泰拳运动表现必将大有帮助。

一旦你能够熟练完成以上所有动作,你便可以开始根据自身的短板制定更有针对性、更加个人化的泰拳S&C训练模式了。

感谢阅读!