格斗运动员S&C训练计划(拳击基础篇)

2020-01-02 作者 非本站原创,网络优秀内容摘录
近年来,S&C训练在格斗项目中越来越受欢迎,当然在拳击领域也不例外。

那么今天,我们就来看一下有哪些适合拳击运动的基础S&C训练项目吧!

爆发力,是一种在极短时间内产生出极大力量的能力,无论是在短跑、跳高和投掷类运动中都极为必要。当然,这其中也少不了拳击。

毋庸置疑,每一位拳击手都期望着拥有一击KO对手的能力,而能否打出重拳这件事取决于你的“肌肉爆发力”有多大。

肌肉爆发力,当然可以通过在拳击技术课上击打手靶和重沙袋来获得提升。然而,这样的提升并不足以令我们的重拳能力达到一个“质的飞跃”。

因此,力量训练对于提升拳击的实战表现来说必不可少!

拳击,是最为追求简单直接的格斗技术,这一理念亦与S&C训练不谋而合。

下面的拳击S&C训练计划,旨在通过科学有效的训练方法,显著增强你的力量、速度,让你在最短的时间内爆发出最大的力量,从而让你的拳击实战表现迅速提升!

训练项目

深蹲

众所周知,“健身三大项”是一种复合型动作,动作的完成需要调动全身的肌肉发力。

因此,“三大项”对于提升专项运动能力,以及肌肉平衡性有很大帮助,在拳击运动中尤为如此。

正所谓“力从地起”,深蹲可以有效增强下肢力量,是提升拳击重拳能力的“黄金训练”!(俗话说“男人不练腿,迟早XXX”)

除此之外,深蹲还可以为髋部提供强有力的伸展。这是将来自地面的力量传递到髋部,并通过核心转移到上肢的重要一环(形成动力链)。

深蹲亦可以锻炼核心力量、增加核心“瘦体重”,核心对于拳击中身体的扭转速度以及出拳的“有效质量”来说至关重要。

同时还能起到增强腘绳肌腱和臀大肌的作用,减少受伤概率。

而且,深蹲这一动作是一个伸展-收缩循环stretch-shortening cycle (SSC)的过程,所以深蹲可以有效提高跳跃高度。

(如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典的例证便是垂直跳跃之前的下蹲动作,通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出更加有力的跳跃运动。)

而通过大量研究表明,拳击手“跳得越高,拳头就越重”(相对而言),这也是为什么我们的训练计划会优先选择深蹲的原因。

硬拉

作为第二个被选择的训练项目,硬拉是一项极好的拳击S&C训练。

硬拉可以发展后链肌群,改善臀肌和腘绳肌腱功能,以及加强下背部和核心肌肉,减少运动受伤的可能性。

这项训练对于拳击运动员来说十分重要,因为传统的拳击训练方法很少可以锻炼到“后链”。

而且,拳击这项运动由四肢来主导,所以这就意味着拳击手的臀肌在平时的训练当中相对来说“不够活跃”,而硬拉则刚好填补了这一训练空白。

此外,与深蹲一样,硬拉对髋部的伸展作用、核心的发展、以及伸展-收缩循环的过程都有助于提升拳击的实战表现。

卧推

卧推,是一项发展上肢力量(特别是胸肌、肱三头肌和三角肌前束)的极好的训练项目,素有“上半身力量训练之王”的美誉。

之所以选择地板哑铃卧推,是因为这种卧推方式对于核心力量要求更多,对握法和局部的动作范围也使得地板卧推对于肩部更加“友好”,让许多在拳击训练中造成肩部损伤、灵活性受限的拳击手也可以完成。

地板卧推也会增加对于三头肌的要求,在完成动作时,“三头”需要更多地发力来协助手臂的伸展,这样可以起到增加拳击后半程的发力以及减少肘部和肩部“二次受伤”的可能性。

并且,这一动作入门门槛低,简单易学,可以让训练者在短期内就见到一个不错的训练成果。

划船

划船,这个动作一个非常棒的全身性训练动作。

它可以有效锻炼上肢力量(特别是背阔肌、肱二头肌和三角肌后束),同时对于核心和后链肌肉亦有强度要求。

选择TRX悬挂划船,是因为这一动作需要控制身体的平衡,起到了对身体协调性的锻炼作用,同时也有利于体态和肩膀的灵活性的改善。

此外,该动作还会增强肩袖和三角肌后束的锻炼,改善肌肉功能性,减少肩膀受伤概率。

而在难度方面,更是可以按照自身需要的训练强度由简到难(站立、仰卧、仰卧脚垫高、单手、负重)循序渐进完成。

这一动作同样简单、易学、见效快,非常适合我们的拳击S&C训练。

高翻

最后一项,也是难度最高的一个训练动作——高翻!

在做“高翻”的过程中,会激活全身多个肌肉和关节,对于无论是短跑、跳高、投掷、球类还是格斗类的任何运动都有非常大的帮助。

其次,便是有助于打通拳击中的“任督二脉”——动力链。

动力链,对任何运动来说都非常重要。拿拳击举例,出拳时首先要用脚尖蹬地,产生从地面到髋部的力,再将力传至核心,然后继续传到上半身,形成一整套动力链,产生足以KO对手的重拳。

此外,高翻还有利于激活及发展白肌纤维(快缩肌纤维)功能,这是在运动中快速产生力量所必需的;亦可改善体态、关节活动能力并降低运动受伤的风险。

但是切记,高翻动作不好掌握,贸然采用大重量很容易受伤!

所以,高翻这个动作对于零基础的训练者来说并不适合。在进行高翻训练之前,需要首先掌握动作细节步骤,并具备一定的基础力量。

即便如此,还是建议你在做之前接受一下专业力量和体能教练的指导。

训练强度

高翻:6×2+2×3(先做6组每组两个,再做2组每组3个,重量递增,每90s做一组)

其他训练项目:做爆发力训练,快做快收,组数与重量可根据自身条件做调整。

(点击视频观看完整教学内容)

以上便是本期的基础拳击S&C训练计划,后续还会有“进阶版”以及更多格斗项目的训练计划推出,敬请期待!

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