少年！在家训练30分钟之巴西柔术热身训练法

尊敬的读者：

很多人由于各种原因，不能到武馆训练…或者是疫情期间，呆在家里不敢乱出去

不能运动…而长肥长胖，不出汗也会导致毒素排不出去！因为人体向外排毒就是通过四大系统：

1、汗腺系统
2、呼吸系统
3、泌尿系统
4、肠道系统

也就是，出汗排毒、呼吸排除毒素、还有就是上厕所

可以说是…实在是憋的慌…真的让人难熬…闷声发大霉

闷家训练大法

每个动作60秒，休息10秒，休息期间屏幕有下一个动作的引导

还有回合制！五个动作之间算一个回合，每个回合间休息一分钟

其实这是模仿综合格斗，或者巴西柔术的比赛时间（好多人还没看粗来）

第一回合：热身训练
第二回合：上肢训练
第三回合：腹肌训练
第四回合：下肢训练
第五回合：全身有氧

需要准备垫子（可以是瑜伽垫或几块），如果没有可以用其他动作，或者用其他运动方式代替，比如徒手力量

以下先是动图，便于快速浏览，一饱眼福（真滴是好实用滴啵）

第一回合：全身基础热身

1、前后爬行

2、sit out

3、颈桥

4、坐姿腿屈伸（腹肌）

5、撑姿–抬腿伸手

第二回合：上肢臂力训练

1、爬圈式俯卧撑

2、大猩猩式鬼跳

3、卧底式侧滚+俯卧撑

4、俯卧撑+KNEE ON BELLY

5、车轮跑

第三回合：腰部腹肌训练

1、仰卧起坐（非抱头！）

2疯狂腿部三角绞

3木村锁抓把

4坐起扫/腰撞扫

5、倒地正确の瘦身

第四回合：下肢步法训练
1移动过腿（角度）

2、X Pass（后踢撤出）

3、触地跳

4、左右触地跳（换点花样）

5、开合半蹲跳

第五回合：全身协调性训练
1、下压防抱腿摔

2、肩行（不是脸行）

3、单手斗牛式过腿

4、触地侧移

5、下压防抱摔（练过了再练，收工式）

最后是视频，可以收藏打开对着参照着练，或者抽选其中适合的动作来练

很多人不知道巴西柔术是什么，是一个模糊的概念，你觉得“它是”或者“它应该是”什么？

如果没有你要的答案，可以在评论区留言，伙计！

–祝你好运